Douleurs aux genoux, 4 conseils pour les éviter

Ce n’est plus un secret pour personne : la clé de la bonne santé physique c’est le mouvement ! Il est particulièrement crucial pour maintenir la force et optimiser la résilience des articulations.

Cependant, pas question de bouger n’importe comment et de sur-solliciter vos genoux, surtout s’ils sont fragilisés par une blessure ancienne ou par une pathologie chronique telle que l’arthrose.

Bougez de manière adaptée !

Amateur de sports de glisse ou de football, joggeur ou tennisman du dimanche : quelle que soit votre activité favorite, ne négligez pas l’échauffement avant votre pratique sportive. Les blessures arrivent souvent en début de pratique sur des muscles et des tissus « froids ».

Pour entretenir et renforcer vos genoux de manière douce, optez pour la natation et le vélo, qui limitent au maximum les impacts, tout comme le yoga et le Pilates qui, en plus de les renforcer, contribuent à assouplir les muscles en lien direct avec votre articulation : le quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Notez qu’après une période d’inactivité prolongée ou une blessure, un accompagnement par un spécialiste tel qu’un kinésithérapeute, un ostéopathe ou un coach sportif spécialisé en réadaptation peut être déterminant. Vous obtiendrez ainsi des conseils personnalisés pour gérer vos éventuelles douleurs ou faiblesses, et pourrez rapidement pratiquer des exercices adaptés, de manière autonome (et donc régulière !).

Objectif : retrouver plus rapidement la pleine mobilité de votre genou si besoin, et prévenir les blessures futures.

Gérez votre poids

Saviez-vous que 4 à 5 kg en trop augmentent la charge portée par vos genoux de 13 à 27 kg à chaque pas ?

Une charge théorique qui augmente encore lors de la montée d’escaliers ou lorsque l’on se penche pour ramasser quelque chose au sol. Mais, bonne nouvelle : différentes études montrent que perdre au moins 10% de son poids (de manière progressive) contribue à réduire significativement les douleurs des genoux¹. Et donc d’améliorer la mobilité… qui (on ne le répètera jamais assez) est l’une des clés de la bonne santé générale du corps. Un véritable cercle vertueux !

Soignez votre alimentation

La santé des tendons et des cartilages est étroitement liée à la qualité de l’hydratation du corps : ces tissus peu vascularisés ont en effet besoin d’eau pour rester souples et forts. Buvez donc suffisamment d’eau au quotidien pour préserver ces éléments articulaires de la dégénérescence.

Dans votre assiette, veillez à intégrer, chaque jour, suffisamment de :

vitamine C : elle est indispensable pour la synthèse du collagène², cette protéine nécessaire à la bonne santé des cartilages, des ligaments et de la peau. Les agrumes, les kiwis, les poivrons et autres brocolis sont riches en vitamines C.
acides gras oméga-3, dont les propriétés anti-inflammatoires contribuent à réduire les douleurs articulaires. Les poissons gras comme le maquereau et les sardines, ainsi que les graines de chia et les noix, sont de bonnes sources d’oméga-3.
antioxydants qui, en neutralisant les radicaux libres qui tentent de se déployer dans chacune de nos cellules, y compris articulaires, permettent eux aussi de limiter l’inflammation³. Consommez régulièrement des baies (notamment les framboises, fraises, mûres), des fruits tels que la pomme, des fruits secs (baies de goji, raisins secs) et des oléagineux (amandes, noix de Pécan ou noisettes).
vitamine D et calcium (présents dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les poissons gras notamment), indispensables à une bonne santé osseuse et à consommer en quantité suffisante chaque jour⁴.

Notons que si la supplémentation alimentaire sous le contrôle d’un professionnel de santé est possible, voire, dans certains cas, nécessaire, rien ne vaut les apports via une alimentation variée.

Au contraire, limitez autant que possible la consommation d’aliments riches en sucre et en graisses saturées, dont on sait qu’ils contribuent à l’inflammation et à l’aggravation des douleurs articulaires.

Investissez dans de bonnes chaussures

Paire de chaussures en cuir noir pour homme sur fond beige

Le choix des chaussures est lui aussi très important dans la préservation de la santé des membres inférieurs, et donc des genoux, mais également pour la santé du dos. Optez donc pour des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti adéquat.

Évitez le port régulier de talons hauts et de chaussures trop souples : elles sont réputées pour favoriser le développement de l’arthrose des genoux, mais également des hanches et de la colonne vertébrale.

Si vous souffrez déjà des genoux, envisagez de consulter un podologue qui pourra éventuellement vous conseiller le port de semelles orthopédiques pendant une période plus ou moins longue. Des semelles adaptées permettent de redistribuer la pression de manière plus uniforme sur votre articulation et d’absorber les chocs liés aux impacts.

Arthrose, tendinite, lésion ligamentaire : comment éviter l’aggravation ?

Lorsqu’une lésion d’origine traumatique ou une pathologie chronique est là, bien installée, la douleur n’est pas une fatalité. Le recours à une attelle (de type genouillère souple) ou à une orthèse rigide pour les cas les plus sérieux peut être nécessaire. Objectif : limiter la pression sur l’articulation dans les cas d’arthrose par exemple, et améliorer la stabilité du genou en cas de problème ligamentaire, d’instabilité ou de tendinite rotulienne.

Rédaction : Émilie Cuisinier.
Responsable éditoriale et journaliste, spécialiste des sujets liés à la santé, au bien-être, à l’éducation, à la maternité et à la nutrition.

Découvrez l’intégralité de cet article et bien plus encore
dans L’Orlimag #3 spécial genou (édition 2024)

Téléchargez l'Orlimag #3