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Pour prendre soin de votre dos, voici quelques conseils et astuces de postures à adopter dans les situations du quotidien. Au bureau, au jardin, au volant de sa voiture ou dans son canapé, adoptez les bons réflexes pour soulager votre dos et éviter les torsions inutiles, parfois sources de douleurs.

illustration d'une femme assise au bureau face à son ordinateur - posture dos

AU BUREAU

Quelle que soit votre activité, si vous travaillez assis, la priorité est de bien régler la hauteur du siège de façon à être bien au-dessus de votre plan de travail. Les jambes et les cuisses forment un angle droit, les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Les coudes et poignets, dans le même axe, sont posés sur la table. Des accoudoirs sont un plus car les points d’appui sont mieux répartis. Le clavier et l’écran de l’ordinateur sont face à vous, dans le même axe, non sur le côté. L’écran à la hauteur de votre regard, afin que vous n’ayez pas besoin de vous pencher vers l’avant pour lire ni d’avoir le cou en extension.

Installez-vous confortablement au fond du siège en comblant le creux de la courbure lombaire par un coussin. Le bas de votre dos sera ainsi bien soutenu.

Ne restez pas statique longtemps. Passer trop de temps assis sans bouger est néfaste pour l’organisme en général et pour le dos en particulier qui s’ankylose.

AU REPOS
en position assise.

Ce qu’il faut faire (dans un monde idéal) : le buste doit être légèrement incliné en arrière et le bas du dos bien calé au fond du fauteuil. Les bras seront posés si possible, sur les accoudoirs. Si vous regardez la télévision, il vaut mieux s’installer bien en face pour ne pas avoir à lever la tête, à la baisser ou à la tourner.
D’une manière générale, adaptez votre siège et ne restez pas en position assise trop longtemps, relevez-vous régulièrement pour détendre vos membres.

Ce qu’il ne faut pas faire : utiliser des sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s’enfonce même si cela vous paraît super confortable, pas sûr que votre dos apprécie à long terme…

Astuce : utilisez des coussins ! Vous pouvez en installer un en bas de votre dos pour caler vos lombaires et si vous lisez, mettez-en plusieurs sur vos genoux pour y poser vos bras et réhausser votre livre par rapport à vos yeux.

illustration d'un homme assis dans son fauteuil et d'un homme allongé dans son canapé - posture dos
illustration d'un femme assise au volant de sa voiture et d'une femme sortant de sa voiture - posture dos

AU VOLANT DE SA VOITURE

Pour que vous soyez prêt à faire des kilomètres sans mettre votre dos sous tension, le réglage du siège est primordial : genoux et coudes doivent être légèrement fléchis (et non tendus comme dans un kart !). Le dossier est légèrement incliné vers l’arrière, et non à la verticale, les lombaires calées au fond du siège ou contre un coussin. L’appuie-tête ne donne qu’un appui occasionnel à la tête et les rétroviseurs sont positionnés de telle sorte que vous n’ayez pas à tourner la tête pour les regarder.

Pour rentrer et sortir de la voiture ne vous contorsionnez pas. Commencez par vous asseoir sur le siège perpendiculairement au volant. Serrez les jambes et faites pivoter le bassin à 90° pour vous retrouver face au volant. Pour sortir, faites le mouvement inverse et aidez vous de vos mains pour vous mettre debout. Si vous conduisez un camion, ne descendez pas de la cabine en sautant, cela peut provoquer un choc pour vos articulations et occasionner des douleurs.

Faites des pauses régulières toutes les deux heures, étirez-vous, marchez pour vous dégourdir les jambes et dérouiller votre dos.

PENSER À L’AUTO-GRANDISSEMENT

La colonne est naturellement composée de 3 courbures qu’il faut conserver ! Pour redresser son dos, il ne s’agit pas de basculer ses épaules en arrière et de bomber le torse.

Le principe de l’auto-grandissement consiste à étirer sa colonne vertébrale. Pour cela, asseyez-vous en poussant vos fesses vers le sol pour arrondir légèrement le bas de votre colonne. Rentrez un peu votre menton puis poussez le point le plus haut de votre crâne vers le haut (comme si l’on vous tirait la tête vers le haut avec un fil). Cela vous permettra de solliciter vos muscles posturaux profonds mais aussi vos abdominaux, et tout ça en restant assis(e) !

illustration d'une femme assise à son bureau face à un ordinateur - posture dos
illustration d'un homme faisant du jardin - posture dos

AU JARDIN

Pour garder le plaisir de jardiner, quelques astuces simples vous aideront à préserver votre dos :

Préparez-vous à l’effort
Échauffez vos muscles en pratiquant quelques mouvements d’étirement. Passez régulièrement d’une tâche à l’autre (bêchage, taille, désherbage…) pour éviter de solliciter toujours les mêmes muscles et pensez à faire des pauses en étirant votre dos.

Choisissez des outils adaptés
Choisissez des outils aussi légers que possible. Pour les bêches, fourches, pelles… choisissez-les avec un fer étroit, afin de limiter l’effort en soulevant moins de terre. Le manche doit être long et adapté à votre taille pour éviter de vous pencher.

Prenez conscience de votre position
Dans la mesure du possible, gardez le dos droit (d’où l’intérêt des outils à long manche), fléchissez vos jambes plutôt que votre dos. Positionnez-vous face à votre activité pour éviter toute torsion du dos (en particulier lorsque vous taillez). Lorsque vous bêchez, retenez bien ces 3 conseils :
– Pour planter la bêche : placez-vous au plus près de la bêche et utilisez le poids du corps pour l’enfoncer dans la terre.
– Pour soulever une motte : pliez les genoux, soulevez la motte le moins possible, en utilisant l’effet de levier plutôt que votre force.
– Évitez de bêcher lorsque le sol est dur ou lourd.

Jardinez à genoux ou assis
Plutôt que de travailler le dos cassé en deux pour désherber, semer, planter… adoptez chaque fois que possible la position assise ou à genoux. Il existe des tabourets de jardinage réversibles qui se retournent pour travailler tantôt à genoux, tantôt assis et permettent de se relever facilement grâce aux poignées latérales.

PORTER UNE CHARGE LOURDE

Pour porter un objet lourd, rapprochez-le au maximum de vous. Surtout ne vous penchez jamais jusqu’à lui jambes tendues, mais placez-vous à sa hauteur, face à lui. Accroupissez-vous pour l’attraper sans risque, puis relevez-vous en gardant l’objet serré contre votre buste.

Ne portez jamais à bout de bras car seul votre dos porte et force.
Faites de même pour reposer l’objet au sol, pliez les genoux puis relevez-vous doucement, sans mouvement brusque.

Au moment de l’effort de poussée, de soulèvement ou de déplacement ou chaque fois que vous vous engagez dans une activité à risque et d’inconfort pour votre colonne, stabilisez-la. Autrement dit, verrouillez ce que l’on appelle la sangle « lombo-pelvienne » : contractez les muscles abdominaux, le bassin et les fesses et pliez légèrement les genoux.

illustration d'un homme portant un objet lourd - posture dos
illustration d'un homme à genou habillant son enfant - posture dos

POSITION LONGUE
au sol.

Ne vous penchez pas en avant en courbant votre dos.

Restez bien droit et fléchissez les jambes ou posez un genou à terre, puis relevez-vous tout en gardant le dos droit.

Vous pouvez aussi vous aider en appuyant une main contre le sol ou la cuisse.

POSITION LONGUE
debout.

Pour toute tâche en position debout (vaisselle, repassage, change de bébé, bricolage, cuisine…), veillez à travailler à hauteur confortable. Si le plan de travail est trop bas, pensez plutôt à écarter les jambes pour garder le dos droit. Si vous avez à vous pencher, prenez appui sur l’un ou l’autre bras pour décharger le dos.

illustration d'un homme faisant du repassage - posture dos

BIEN SE RELEVER
quand on est allongé.

Lorsque vous êtes allongé, n’oubliez-pas de vous relever en douceur pour ne pas brutaliser vos muscles.

Basculez doucement sur le ventre, mains au niveau de votre menton (1). Mettez-vous à 4 pattes en poussant sur vos avant-bras et en basculant votre bassin vers l’arrière (2). Relevez la jambe gauche (ou droite) pour poser votre pied à plat tout en posant votre main gauche (ou droite) sur votre cuisse (3).

Il ne vous reste plus qu’à vous redresser et à vous relever en poussant sur votre cuisse.

Illustrations : Astrid Cornet©

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