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Si l’idée de faire du sport vous donne de l’urticaire, optez pour des séances d’auto-massage et de mobilisation douce à faire chez soi ou au travail. Pour travailler sa souplesse et sa fonctionnalité, il existe des exercices pour les chevilles, qui sont des exercices simples de mobilisation et décompression articulaire, à la portée de tous. L’objectif étant de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles.

Les exercices pour les chevilles les plus basiques peuvent être faits n’importe où, à raison de 3 ou 4 répétitions par exercice, cela ne prend pas plus de 5 minutes montre en main ! Vous n’êtes pas tenu de les exécuter tous à la suite. Vous pouvez les répartir par deux tout au long de la journée par exemple.

L’important est de se faire du bien, non de souffrir.

Attention, les exercices pour les chevilles proposés sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.

Illustration homme debout faisant de la gymnastique d'entretien des chevilles

L’ÉQUILIBRISTE
Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre.

Positionnez-vous debout sur un support (une marche d’escalier, par exemple) puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied. C’est la condition nécessaire à la mise en tension du muscle profond du mollet et permettant d’actionner ligaments et tendons de la cheville. Commencez un pied après l’autre, puis les deux ensemble. Si nécessaire, aidez-vous avec un appui du bras. Mollets et jambiers antérieurs s’insérant sur le tibia seront tonifiés par cet exercice d’équilibre.

Un dérivé encore plus simple : Placez-vous debout, devant une chaise. Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position, reposez les talons, et soulevez les orteils. Effectuez une série de 10 mouvements toutes les 2 heures par exemple.

RÉSISTE
Une pression stimulante pour renforcer l’articulation.

En position assise, placez la main droite contre le gros orteil, le pied regarde le sol. Faites redresser votre pied vers le haut tout en réalisant une résistance avec la main.

Maintenez cette position quelques secondes sans forcer puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Illustration d'un homme assis sur une chaise faisant des exercices d'entretien de ses chevilles

EN FENTE AVANT
Pour plus d’amplitude et de mobilité articulaire.

Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi. La jambe droite tendue en arrière, genou au sol. Poussez avec vos mains le genou fléchi le plus possible en avant pour étirer/renforcer les ligaments et les muscles.

Réalisez 3 séries de 20 secondes de chaque côté.

C’EST D’LA BALLE
Un auto-massage pour gagner en souplesse.

Au bureau ou bien installé devant la télé, pieds nus de préférence, faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire.

Debout ou assis, cet auto-massage de la voûte plantaire agit en profondeur sur vos fascias. Il stimule les capteurs barorécepteurs, améliore le flux sanguin des orteils jusqu’à la cheville et draine les toxines. Efficace pour que vos chevilles gagnent en souplesse. En plus, il est facile à pratiquer partout, en prévention comme en récupération !

Illustration d'une femme assise à son bureau faisant rouler une balle sous son pied
Illustration d'une femme assise se faisant un massage du tendon d'Achille

CHOUCHOUTER SON TENDON D’ACHILLE
Un auto-massage pour stimuler et gagner en souplesse.

En position assise, pliez la jambe droite et posez votre cheville sur la cuisse opposée. Saisissez votre tendon entre le pouce et l’index puis massez le long du tendon en remontant de base en haut. Continuez de masser avec les doigts des deux mains de façon perpendiculaire au tendon puis terminez votre massage en massant la voûte plantaire.

Illustrations : Astrid Cornet©

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