Voici quelques exercices simples pour vous permettre de combattre l’arthrose en renforçant votre souplesse articulaire et les muscles qui entourent votre articulation.
Ils peuvent être pratiqués quotidiennement, voire plusieurs fois par jour (en dehors des poussées douloureuses). La seule limite à leur pratique, ce sont vos limites personnelles : évitez toujours les mouvements douloureux et pensez à respirer amplement.
Attention, les exercices proposés sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
Exercice arthrose
COU
ÉTIREMENT COMPLET
Veillez à garder les épaules droites pendant toute la durée de l’exercice et soyez aussi lent et doux que possible dans chacun de vos mouvements.
- Placez vos mains croisées sur votre nuque, penchez la tête en avant puis en arrière. Répétez l’exercice lentement 5 fois au moins.
- Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et penchez doucement la tête vers la droite. Changez de main et de côté.
- Enfin, effectuez des rotations avec votre tête, très lentement. Idéalement, votre tête doit pouvoir s’incliner de 90° environ dans toutes les directions.
RENFORCEMENT
Allongez-vous sur le dos, sur une surface souple, telle qu’un tapis de gymnastique. Pliez les jambes de manière à avoir les pieds à plat sur le sol.
Rentrez le menton pour exercer une pression sur les muscles de la nuque pendant une dizaine de secondes.
Relâchez et laissez les muscles de votre nuque se détendre.
Répétez l’exercice 10 fois.
Exercice arthrose
DOS
ÉTIREMENT
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique et ramenez vos deux jambes fléchies contre le buste.
Maintenez cette position quelques secondes en expirant très lentement.
Reposez les pieds au sol avant de recommencer.
TONIFICATION
Installez-vous debout, dos à un mur : sur une expiration, rentrez le ventre, baissez le menton et essayez de coller le plus possible votre corps au mur.
Grandissez-vous (sans décoller les talons !) et tâchez de maintenir cette poussée vers le haut durant 5 à 10 secondes.
Relâchez et répétez l’exercice une dizaine de fois.
Exercice arthrose
HANCHES
ÉTIREMENT
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat sur le sol. Placez la cheville gauche sur la cuisse droite, près du genou.
Saisissez l’arrière de votre cuisse droite et rapprochez-la de votre poitrine. Maintenez la position en respirant tranquillement pendant une trentaine de secondes.
Reposez vos pieds au sol avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
RENFORCEMENT
Debout, pieds légèrement écartés à la largeur de vos épaules, fléchissez les genoux tout en reculant les hanches.
Descendez en veillant à ce que vos genoux restent alignés au-dessus de vos pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Remontez et répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Exercice arthrose
DOIGTS
ÉTIREMENT
Le dos bien droit (les épaules basses), placez vos mains au niveau du nombril et joignez les pouces et les index verticalement.
Rapprochez doucement les doigts les uns vers les autres afin d’agrandir l’ouverture des pinces.
Maintenez cette position plusieurs secondes par jour.
AUTOMASSAGE
Pour assouplir l’ensemble des doigts et récupérer l’extension des phalanges, vous pouvez masser chacun de vos doigts en les attrapant entre le pouce et l’index. Serrez légèrement et faites des mouvements d’avant en arrière.
Effectuez ces massages plusieurs fois par jour.
Exercice arthrose
GENOUX
ÉTIREMENT
En position assise sur une chaise, le dos bien droit, posez votre talon sur un tabouret ou sur une autre chaise.
Tendez votre jambe, le genou dans le vide. Maintenez cette position au moins 10 minutes à chaque fois.
Pratiquez cet exercice aussi souvent que possible.
RENFORCEMENT
Placez tout d’abord un repose-pied sous votre talon.
En position assise sur une chaise, le dos bien droit, remontez et tendez la jambe à l’horizontale sans décoller la cuisse de la chaise tout en redressant le pied (pointe du pied vers vous).
Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez.
Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Illustrations : Astrid Cornet©