Partie du corps particulièrement sollicitée, le dos est fréquemment source de douleurs. Mais le mal de dos n’est pas une fatalité. Ne banalisez pas ces douleurs souvent invalidantes ! Relaxation, étirements, vous trouverez ici des exercices du dos et des lombaires pour soulager les maux de dos.
Attention, les exercices proposés sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
L’ENROULÉ-DÉROULÉ
Pour garder le dos souple
Asseyez-vous confortablement sur une chaise (ou un tabouret) genoux fléchis et les pieds à plat au sol, le dos bien droit. Enroulez doucement votre tête puis le dos en laissant tomber vos bras. Déroulez progressivement votre dos puis votre tête.
Réalisez des séries de 5 mouvements chaque jour.
LA CHAISE
Pour apaiser les douleurs lombaires
Durant la journée, mettez-vous en position allongée durant quelques minutes en ayant les jambes surélevées et posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires.
Vous pouvez effectuer cet exercice régulièrement et dès qu’une légère douleur se fait sentir dans la région lombaire.
LA RALLONGE
Pour relâcher les muscles et arrêter le stimulus douloureux
Debout, jambes écartées et bras tendus, posez vos mains en appui sur un meuble. Gardez le dos bien droit. Sans ôter vos mains du support, reculez progressivement les fesses et les pieds jusqu’à atteindre une position à l’équerre par rapport à l’alignement de votre buste.
Tenez cette position pendant 6 secondes puis relevez-vous doucement et reposez-vous 6 secondes avant de recommencer.
LE DEMI-PONT
Pour renforcer les muscles lombaires
Au sol, allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Les bras sont alignés le long du corps. Soulevez vos lombaires, en faisant attention à bien garder le dos droit puis reposez-les à plat sur le sol. Creusez ensuite votre dos, comme pour enfoncer vos lombaires dans le sol tout en rentrant le ventre. Revenez à la position initiale.
Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
Illustrations : Astrid Cornet©
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