Pratiquer une activité sportive douce pendant votre grossesse vous permettra de limiter et de soulager les douleurs ressenties ainsi que de préparer votre corps à l’accouchement. Trimestre par trimestre, découvrez des exercices et conseils adaptés pour les femmes enceintes.
Attention, les exercices pour les femmes enceintes qui sont proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
1er TRIMESTRE, UN PETIT EXERCICE FACILE, MAIS EFFICACE !
LA PLANCHE
Pour renforcer les muscles du dos
Positionnez-vous à quatre pattes, puis levez une jambe en l’étirant bien vers l’arrière. Maintenez cette position quelques secondes en veillant à ce que votre dos reste bien droit. Revenez à la position initiale quelques instants, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Réalisez cette séquence 2 à 3 fois.
2e TRIMESTRE, TRAVAILLER SON BASSIN
LE HULA-HOOP
Pour augmenter la flexibilité du bassin
En position assise sur un ballon de gymnastique, alignez les pointes de pieds et les genoux dans le même axe.
Réalisez ensuite des mouvements de rotation du bassin afin de former des petits cercles. Répétez l’exercice en faisant 10 cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.
3e TRIMESTRE, PENSER À SE DÉTENDRE
LE MASSAGE DES PIEDS
Pour calmer la sensation de gonflement
Plus votre ventre s’arrondit, plus il vous sera compliqué de vous masser seule. Mettez à contribution le ou la partenaire peut s’avérer une grande aide : maintenir le pied des deux mains et exercer une pression avec les pouces sur la plante du pied. En suivant une ligne centrale, du talon aux orteils, remonter d’une traite ou en tâtonnant avec les pouces.
APRÈS LA NAISSANCE, REMUSCLER SON CORPS
L’INCLINAISON PELVIENNE
Pour renforcer le périnée
Positionnez-vous sur le dos, tête reposée, abdominaux relâchés, genoux pliés et collés l’un à l’autre. Les mains à terre, décollez le dos du sol. Contractez ensuite les muscles pelviens, comme pour retenir une envie pressante.
Maintenez cette contraction pendant 10 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois.
La rééducation périnéale n’est pas conseillée durant les 6 semaines qui suivent l’accouchement, parlez-en à votre professionnel de santé avant de pratiquer des exercices.
Illustrations : Astrid Cornet©
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