Pratiquer une activité sportive douce pendant votre grossesse vous permettra de limiter et de soulager les douleurs ressenties ainsi que de préparer votre corps à l’accouchement. Trimestre par trimestre, découvrez des exercices et conseils adaptés pour les femmes enceintes.
Attention, les exercices pour les femmes enceintes qui sont proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
1er TRIMESTRE
Un petit exercice, facile mais efficace !
LA PLANCHE
Pour renforcer les muscles du dos.
Positionnez-vous à quatre pattes, puis levez une jambe en l’étirant bien vers l’arrière. Maintenez cette position quelques secondes en veillant à ce que votre dos reste bien droit. Revenez à la position initiale quelques instants, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Réalisez cette séquence 2 à 3 fois.
2e TRIMESTRE
Muscler ses abdominaux
LE BALANCIER
Pour travailler les muscles abdominaux.
Toujours sur le ballon de gymnastique, gardez la même position que pour l’exercice précédent. Balancez-vous d’avant en arrière avec des mouvements du buste.
Répétez l’exercice 10 fois. Comme cet exercice ne fait pas appel à votre dos, il peut être réalisé jusqu’au huitième ou neuvième mois de grossesse.
3e TRIMESTRE
Penser à se détendre
LE MASSAGE DES PIEDS
Pour calmer la sensation de gonflement.
Plus votre ventre s’arrondit, plus il vous sera compliqué de vous masser seule. Mettez à contribution le ou la partenaire peut s’avérer une grande aide : maintenir le pied des deux mains et exercer une pression avec les pouces sur la plante du pied. En suivant une ligne centrale, du talon aux orteils, remonter d’une traite ou en tâtonnant avec les pouces.
APRÈS LA NAISSANCE
Remuscler son corps
L’INCLINAISON PELVIENNE
Pour renforcer le périnée.
Positionnez-vous sur le dos, tête reposée, abdominaux relâchés, genoux pliés et collés l’un à l’autre. Les mains à terre, décollez le dos du sol. Contractez ensuite les muscles pelviens, comme pour retenir une envie pressante.
Maintenez cette contraction pendant 10 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois.
La rééducation périnéale n’est pas conseillée durant les 6 semaines qui suivent l’accouchement, parlez-en à votre professionnel de santé avant de pratiquer des exercices.
Illustrations : Astrid Cornet©
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