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Vous souffrez de douleurs au genou ? Découvrez ces exercices d’assouplissement et de renforcement, utiles pour diminuer les douleurs et maintenir la souplesse des articulations atteintes. Tous les exercices proposés ont été sélectionnés parce que simples à réaliser, même sans enfiler votre tenue de sport !

Attention, les exercices proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.

RENFORCER & MUSCLER

Il est important de garder vos genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que les genoux vieillissent. Pratiquez régulièrement ces exercices pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible.

Illustration femme faisant exercices de gym douce pour renforcer ses genoux

LES FENTES AVANT

Posez le pied en avant en faisant un grand pas. Fléchissez le genou à 90° en maintenant le dos droit puis revenez en position de départ.

Effectuez 3 séries de 10.

LE PONT SUR UNE JAMBE

Mettez-vous en position allongée. Les bras et les mains bien à plat, levez votre corps afin d’avoir les épaules bien ancrées au sol comme le montre le dessin ci-contre. Fléchissez la jambe, gardez le pied en contact avec le sol. Levez l’autre jambe en l’air en soulevant le bassin tout en gardant les mains bien au sol. Tenez la position.

Effectuez 5 séries de 30 secondes.

Illustration femme faisant de la gym douce pour renforcer ses genoux
illustration exercice genou sur plan instable

ÉQUILIBRE SUR PLAN INSTABLE

Posez le pied sur un objet souple et mobile (un chiffon par exemple). Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes.

Faites 5 séries de 30 secondes.

SQUATS

Pliez les genoux progressivement jusqu’à 80° tout en mettant votre poids sur les talons.

Faites 3 séries x 10 à 15 répétitions.

illustration exercice de squats pour les genoux fragiles
illustration de l'exercice de la chaise pour muscler les genoux

EXERCICE DE LA CHAISE

Tenez-vous dos à une chaise, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, baissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir.
Arrêtez-vous juste avant de toucher la chaise, puis remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement.

Réalisez 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions.

MONTÉE DES MARCHES

Placez-vous face à une marche ou à un banc bas. Montez sur la marche avec un pied, puis l’autre, en veillant à peser de tout votre poids sur la jambe qui est montée en premier.
Revenez lentement en position de départ et répétez l’opération, en alternant les jambes.

Faites 2 à 3 séries x 10 à 15 répétitions.

illustration exercice pour les genoux de la montée des marches

SOULAGER

Cet exercice peut être réalisé après un entraînement, mais aussi tout simplement dans un objectif de détente. Ils vous aidera à maintenir la souplesse de vos muscles et des tendons entourant les articulations.

illustration exercice d'étirement des tendons et ligaments pour le genou

ÉTIREMENTS DES TENDONS ET LIGAMENTS (situés à l’arrière du genou)

En position assise sur une chaise, le dos bien droit, posez votre talon sur un tabouret ou sur une autre chaise.
Tendez votre jambe, le genou dans le vide.
Maintenez cette position le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois).

Pratiquez cet exercice aussi souvent que possible.

EN CAS D’ARTHROSE

Vous souffrez de gonarthrose ? Ces exercices d’étirement et de renforcement sont utiles pour contrer la douleur et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes.

Illustration homme faisant des étirement pour l'arthrose du genou

L’ÉTIREMENT DES QUADRICEPS (muscles à l’avant de la cuisse)

En position debout ou allongée, attrapez votre pied gauche avec votre bras gauche. Tenez la position entre 10 et 30 secondes tout en gardant le dos bien droit. Relâchez puis faites de même avec le pied droit. Faire l’exercice de l’autre côté, en essayant d’aller le plus loin possible sans cambrer le dos, ni vous faire mal.

ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS (muscles à l’arrière des cuisses)

Exercice 1
Debout, jambes tendues, essayez d’aller chercher vos pieds au plus près du sol avec vos mains. Ne forcez pas. Pensez à expirer.
Remontez doucement.

Exercice 2
Asseyez-vous au sol, jambes tendues les mains à plat au niveau de vos genoux.
Penchez le haut du corps vers l’avant.
Remontez doucement en expirant.

illustration exercice d'étirement des muscles pour le genou

Illustrations : Astrid Cornet©

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