Vous souffrez de douleurs au genou ? Ces exercices des genoux sont des exercices d’assouplissement, utiles pour diminuer les douleurs et maintenir la souplesse des articulations atteintes. Vous retrouverez ici des exercices adaptés en préventif ou en soulagement de la gonarthrose.
Attention, les exercices pour les genoux proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
EN PRÉVENTION
Renforcer ses genoux
Il est important de garder des genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que les genoux vieillissent. Prenez certaines mesures pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible.
LES FENTES AVANT
Posez le pied en avant en faisant un grand pas. Fléchissez le genou à 90° en maintenant le dos droit puis revenez en position de départ.
Effectuez 3 séries de 10.
LE PONT SUR UNE JAMBE
Mettez-vous en position allongée. Les bras et les mains bien à plat, levez votre corps afin d’avoir les épaules bien ancrées au sol comme le montre le dessin au-dessus. Fléchissez la jambe, gardez le pied en contact avec le sol. Levez l’autre jambe en l’air en soulevant le bassin tout en gardant les mains bien au sol. Tenez la position.
Effectuez 5 séries de 30 secondes.
EN CAS D’ARTHROSE
Soulager les symptômes
Vous souffrez de gonarthrose ? Ces exercices d’étirement et de renforcement sont utiles pour contrer la douleur et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes.
L’ÉTIREMENT DES QUADRICEPS (muscles à l’avant de la cuisse)
En position debout ou allongée, attrapez votre pied gauche avec votre bras gauche. Tenez la position entre 10 et 30 secondes tout en gardant le dos bien droit. Relâchez puis faites de même avec le pied droit. Faire l’exercice de l’autre côté, en essayant d’aller le plus loin possible sans cambrer le dos, ni vous faire mal.
L’ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (muscles à l’arrière de la cuisse)
Debout, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, enroulez doucement votre dos pour essayer d’amener vos mains au plus près du sol. Ne forcez pas. Pensez à expirez. Remontez doucement.
Second exercice. Asseyez-vous au sol, tendez vos jambes les mains à plat au niveau de vos genoux. Penchez le haut du corps vers l’avant. Remontez doucement en expirant.
Illustrations : Astrid Cornet©
À voir aussi…
Mieux comprendre le genou, ses douleurs, les facteurs de risque et principaux symptômes…
La gonarthrose est le terme spécifique qui désigne l’arthrose du genou. Il s’agit d’une usure du cartilage articulaire touchant diverses zones…
L’instabilité rotulienne correspond à un déplacement anormal de la rotule qui sort de sa cavité et part sur le côté du fémur…
Pourquoi l’application de chaud ou de froid soulage-t-elle la douleur ? Quand utiliser du chaud plutôt que du froid ? Qu’est-ce que…
