Exercices physiques doux pour les mains et poignets douloureux

Vous souffrez de douleurs à la main et/ou au poignet ? Ces exercices des mains et des poignets sont des exercices d’assouplissement, utiles pour diminuer les douleurs et maintenir la souplesse des articulations atteintes. Syndrome du Canal Carpien, Tendinite de De Quervain, Arthrose… Vous retrouverez ici des exercices adaptés à chaque pathologie.

Attention, les exercices des mains et des poignets proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.

SYNDROME DU CANAL CARPIEN

Les exercices d’assouplissement et d’étirement sont bénéfiques en cas de syndrome du canal carpien. Ils stimulent la circulation et réduisent la tension musculaire. Voici deux exercices doux à pratiquer régulièrement pour améliorer la force et la flexibilité de vos mains et de vos doigts et prévenir les aggravations.

LA PAUME AVANT
Pour étirer le fléchisseur du poignet

Bras tendu, paume tournée vers le haut, appuyez doucement sur vos doigts pour fléchir votre main vers le bas. Dès que vous ressentez un étirement, maintenez la position 3 à 5 secondes, puis relâchez.

Recommencez l’exercice 2 à 4 fois puis changez de main. Vous pouvez aussi faire cet étirement en pliant légèrement le coude.

LE SERRAGE DE BALLE
Pour garder force et souplesse

Prenez une balle (type balle de tennis) au creux de votre main et serrez-la doucement pendant 5 secondes avant de relâcher.

Recommencez l’exercice 5 fois puis changez de main. Si vous avez du mal à appuyer sur une balle de tennis, essayez avec une balle plus souple.

Illustration d'une main tenant une balle serrée dans la paume syndrome du canal carpien

TENDINITE DE DE QUERVAIN

Voici deux exercices doux et faciles à réaliser en cas de tendinite de De Quervain. Les pratiquer régulièrement permet d’assouplir et d’étirer les articulations touchées. Ils vont ainsi aider à diminuer les douleurs mais aussi à prévenir les récidives.

L’ÉLASTIQUE
Pour renforcer ses doigts

Avec un seul élastique, entourez un doigt après l’autre (entre chaque doigt, réalisez un demi-tour avec l’élastique). Placez-le au niveau de la première phalange puis écartez les doigts les uns des autres sans oublier le pouce. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sur une surface plane pour vous aider à garder les doigts bien tendus.

Réalisez des séries de 5 mouvements avec, entre chaque, un repos environ 2 fois plus long que la durée du mouvement. Alternez avec l’autre main.

LA POIGNET DE MAIN
Pour étirer le tendon

Positionnez votre avant-bras comme si vous alliez faire une poignée de main. Avec le bout de votre pouce, venez toucher la base de votre petit doigt et refermez le poing dessus. Inclinez légèrement votre poignet vers le bas, sans aller jusqu’à la douleur.
Tenez 1 ou 2 secondes, puis remontez votre poignet à l’horizontal.

Réalisez des séries de 10 mouvements, 2 fois par jour.

Illustration d'une main, pouce serré sous les doigts tendinite de De Quervain

ARTHROSE

Les exercices d’assouplissement sont utiles pour contrer la douleur arthrosique et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes. Voici deux exercices doux, à pratiquer lors d’arthrose débutante ou d’arthrose installée.

ARTHROSE DÉBUTANTE

LES DOIGTS JOINTS
Pour conserver le mouvement de la pince

Le dos bien droit (les épaules basses), placez vos mains au niveau du nombril et joignez les pouces et les index verticalement. Rapprochez doucement les doigts les uns vers les autres afin d’agrandir l’ouverture des pinces.

Maintenez cette position plusieurs secondes par jour.

ARTHROSE INSTALLÉE

L’AUTOMASSAGE
Pour assouplir les doigts et récupérer l’extension des phalanges

Massez chacun de vos doigts en les attrapant entre le pouce et l’index. Serrez légèrement et faites des mouvements d’avant en arrière.

Effectuez ces massages plusieurs fois par jour. Faites attention à ne pas appuyer trop fort et à ne pas tordre le doigt massé.