Exercices physiques doux pour les mains et poignets douloureux

Vous souffrez de douleurs à la main et/ou au poignet ? Ces exercices des mains et des poignets sont des exercices d’assouplissement, utiles pour diminuer les douleurs et maintenir la souplesse des articulations atteintes. Syndrome du Canal Carpien, Tendinite de De Quervain, Arthrose… Vous retrouverez ici des exercices adaptés à chaque pathologie.

Attention, les exercices des mains et des poignets proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.

SYNDROME DU CANAL CARPIEN

Les exercices d’assouplissement et d’étirement sont bénéfiques en cas de syndrome du canal carpien. Ils stimulent la circulation et réduisent la tension musculaire. Voici deux exercices doux à pratiquer régulièrement pour améliorer la force et la flexibilité de vos mains et de vos doigts et prévenir les aggravations.

LA PAUME AVANT
Pour étirer le fléchisseur du poignet

Bras tendu, paume tournée vers le haut, appuyez doucement sur vos doigts pour fléchir votre main vers le bas. Dès que vous ressentez un étirement, maintenez la position 3 à 5 secondes, puis relâchez.

Recommencez l’exercice 2 à 4 fois puis changez de main. Vous pouvez aussi faire cet étirement en pliant légèrement le coude.

LE SERRAGE DE BALLE
Pour garder force et souplesse

Prenez une balle (type balle de tennis) au creux de votre main et serrez-la doucement pendant 5 secondes avant de relâcher.

Recommencez l’exercice 5 fois puis changez de main. Si vous avez du mal à appuyer sur une balle de tennis, essayez avec une balle plus souple.

Illustration d'une main tenant une balle serrée dans la paume syndrome du canal carpien

Exercice de flexion et extension des doigts pour renforcer les muscles de la main et soulager le canal carpien.

TENDRE ET FERMER LES DOIGTS

Tendez les bras en avant avec les paumes tournées vers le bas, parallèles au sol. Tendez les mains vers le haut comme pour faire le signe « stop » et gardez la position pendant 5 secondes. Les bras doivent rester fixes, seuls les poignets bougent. Replacez vos mains à l’horizontal puis fermez les poings et serrez fort pendant 5 secondes. Pliez les poignets vers le sol, poing fermé et maintenez la position pendant 5 secondes. Détendez les poignets et les doigts, puis laissez pendre vos bras sur les côtés en les secouant légèrement.

Recommencez cet exercice 10 fois.

FAIRE DES CERCLES AVEC LE POIGNET

Fermez le poing et ouvrez l’index et le majeur en les pointant vers l’avant. Avec ceux-ci, dessinez 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 5 cercles dans le sens opposé, sans bouger le bras. Seul le poignet doit tourner.

Faites l’exercice 3 fois avec chaque main.

Mouvement circulaire du poignet illustré avec deux doigts tendus et des cercles verts indiquant la rotation, dans le cadre d’un exercice pour soulager le syndrome du canal carpien.

Exercice d’étirement des poignets avec les mains jointes pour soulager le syndrome du canal carpien.

ÉTIRER LES POIGNETS ET LES POUCES

Appuyez vos paumes l’une contre l’autre devant votre torse, sous votre menton. Descendez lentement vos mains vers votre ventre, tout en les gardant jointes et près du buste.

Recommencez l’exercice 2 à 4 fois.

ÉTIRER LE POUCE SOUS LA MAIN

Ouvrez votre main, doigts tendus et paume tournée vers le sol. Repliez le pouce sous la paume en essayant d’atteindre la base de votre petit doigt. Comptez jusqu’à 5, puis relâchez.

Effectuez cet exercice 10 fois sur chaque main.

Mobilisation douce du pouce vers l’extérieur pour améliorer la flexibilité et réduire les douleurs du canal carpien.

TENDINITE DE DE QUERVAIN

Voici deux exercices doux et faciles à réaliser en cas de tendinite de De Quervain. Les pratiquer régulièrement permet d’assouplir et d’étirer les articulations touchées. Ils vont ainsi aider à diminuer les douleurs mais aussi à prévenir les récidives.

L’ÉLASTIQUE
Pour renforcer ses doigts

Avec un seul élastique, entourez un doigt après l’autre (entre chaque doigt, réalisez un demi-tour avec l’élastique). Placez-le au niveau de la première phalange puis écartez les doigts les uns des autres sans oublier le pouce. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sur une surface plane pour vous aider à garder les doigts bien tendus.

Réalisez des séries de 5 mouvements avec, entre chaque, un repos environ 2 fois plus long que la durée du mouvement. Alternez avec l’autre main.

LA POIGNÉE DE MAIN
Pour étirer le tendon

Positionnez votre avant-bras comme si vous alliez faire une poignée de main. Avec le bout de votre pouce, venez toucher la base de votre petit doigt et refermez le poing dessus. Inclinez légèrement votre poignet vers le bas, sans aller jusqu’à la douleur.
Tenez 1 ou 2 secondes, puis remontez votre poignet à l’horizontal.

Réalisez des séries de 10 mouvements, 2 fois par jour.

Illustration d'une main, pouce serré sous les doigts tendinite de De Quervain

ARTHROSE

Les exercices d’assouplissement sont utiles pour contrer la douleur arthrosique et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes. Voici deux exercices doux, à pratiquer lors d’arthrose débutante ou d’arthrose installée.

ARTHROSE DÉBUTANTE

LES DOIGTS JOINTS
Pour conserver le mouvement de la pince

Le dos bien droit (les épaules basses), placez vos mains au niveau du nombril et joignez les pouces et les index verticalement. Rapprochez doucement les doigts les uns vers les autres afin d’agrandir l’ouverture des pinces.

Maintenez cette position plusieurs secondes par jour.

ARTHROSE DÉBUTANTE

ÉTIRER SES DOIGTS

Posez devant vous une vingtaine de pions de jeu. L’objectif est de les prendre entre le pouce et l’index et de les stocker dans la même main sans les faire tomber. Quand votre main est pleine, relâchez les pions un par un et recommencez avec l’autre main.

Effectuez cet exercice 1 fois avec chaque main.

Homme assis saisissant une petite pièce avec ses doigts pour effectuer un exercice d’étirement visant à améliorer la mobilité des doigts en cas d’arthrose.

Femme assise appuyant son pouce contre un verre pour exercer l’ouverture du pouce, dans le cadre d’un exercice pour soulager l’arthrose de la main.

ARTHROSE INSTALLÉE

ASSOUPLIR L’OUVERTURE DU POUCE

Pour garder une ouverture de pouce suffisante, munissez-vous d’un verre dont l’assise mesure 5 à 6 cm au maximum. Main à plat sur la table, paume vers le bas, écartez légèrement votre pouce. Avec l’autre main, faites glisser le verre entre le pouce et l’index et insistez légèrement afin d’améliorer un peu l’écartement.

Maintenez la position durant 10 à 15 secondes. Effectuez 1 mouvement pour chaque main.

ARTHROSE INSTALLÉE

L’AUTOMASSAGE
Pour assouplir les doigts et récupérer l’extension des phalanges

Massez chacun de vos doigts en les attrapant entre le pouce et l’index. Serrez légèrement et faites des mouvements d’avant en arrière.

Effectuez ces massages plusieurs fois par jour. Faites attention à ne pas appuyer trop fort et à ne pas tordre le doigt massé.