Vous souffrez de douleurs à la main et/ou au poignet ? Ces exercices des mains et des poignets sont des exercices d’assouplissement, utiles pour diminuer les douleurs et maintenir la souplesse des articulations atteintes. Syndrome du Canal Carpien, Tendinite de De Quervain, Arthrose… Vous retrouverez ici des exercices adaptés à chaque pathologie.
Attention, les exercices des mains et des poignets proposés ici sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé.
SYNDROME DU CANAL CARPIEN
Les exercices d’assouplissement et d’étirement sont bénéfiques en cas de syndrome du canal carpien. Ils stimulent la circulation et réduisent la tension musculaire. Voici deux exercices doux à pratiquer régulièrement pour améliorer la force et la flexibilité de vos mains et de vos doigts et prévenir les aggravations.

LA PAUME AVANT
Pour étirer le fléchisseur du poignet
Bras tendu, paume tournée vers le haut, appuyez doucement sur vos doigts pour fléchir votre main vers le bas. Dès que vous ressentez un étirement, maintenez la position 3 à 5 secondes, puis relâchez.
Recommencez l’exercice 2 à 4 fois puis changez de main. Vous pouvez aussi faire cet étirement en pliant légèrement le coude.
LE SERRAGE DE BALLE
Pour garder force et souplesse
Prenez une balle (type balle de tennis) au creux de votre main et serrez-la doucement pendant 5 secondes avant de relâcher.
Recommencez l’exercice 5 fois puis changez de main. Si vous avez du mal à appuyer sur une balle de tennis, essayez avec une balle plus souple.


TENDRE ET FERMER LES DOIGTS
Tendez les bras en avant avec les paumes tournées vers le bas, parallèles au sol. Tendez les mains vers le haut comme pour faire le signe « stop » et gardez la position pendant 5 secondes. Les bras doivent rester fixes, seuls les poignets bougent. Replacez vos mains à l’horizontal puis fermez les poings et serrez fort pendant 5 secondes. Pliez les poignets vers le sol, poing fermé et maintenez la position pendant 5 secondes. Détendez les poignets et les doigts, puis laissez pendre vos bras sur les côtés en les secouant légèrement.
Recommencez cet exercice 10 fois.
FAIRE DES CERCLES AVEC LE POIGNET
Fermez le poing et ouvrez l’index et le majeur en les pointant vers l’avant. Avec ceux-ci, dessinez 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 5 cercles dans le sens opposé, sans bouger le bras. Seul le poignet doit tourner.
Faites l’exercice 3 fois avec chaque main.


ÉTIRER LES POIGNETS ET LES POUCES
Appuyez vos paumes l’une contre l’autre devant votre torse, sous votre menton. Descendez lentement vos mains vers votre ventre, tout en les gardant jointes et près du buste.
Recommencez l’exercice 2 à 4 fois.
ÉTIRER LE POUCE SOUS LA MAIN
Ouvrez votre main, doigts tendus et paume tournée vers le sol. Repliez le pouce sous la paume en essayant d’atteindre la base de votre petit doigt. Comptez jusqu’à 5, puis relâchez.
Effectuez cet exercice 10 fois sur chaque main.

TENDINITE DE DE QUERVAIN
Voici deux exercices doux et faciles à réaliser en cas de tendinite de De Quervain. Les pratiquer régulièrement permet d’assouplir et d’étirer les articulations touchées. Ils vont ainsi aider à diminuer les douleurs mais aussi à prévenir les récidives.

L’ÉLASTIQUE
Pour renforcer ses doigts
Avec un seul élastique, entourez un doigt après l’autre (entre chaque doigt, réalisez un demi-tour avec l’élastique). Placez-le au niveau de la première phalange puis écartez les doigts les uns des autres sans oublier le pouce. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sur une surface plane pour vous aider à garder les doigts bien tendus.
Réalisez des séries de 5 mouvements avec, entre chaque, un repos environ 2 fois plus long que la durée du mouvement. Alternez avec l’autre main.
LA POIGNÉE DE MAIN
Pour étirer le tendon
Positionnez votre avant-bras comme si vous alliez faire une poignée de main. Avec le bout de votre pouce, venez toucher la base de votre petit doigt et refermez le poing dessus. Inclinez légèrement votre poignet vers le bas, sans aller jusqu’à la douleur.
Tenez 1 ou 2 secondes, puis remontez votre poignet à l’horizontal.
Réalisez des séries de 10 mouvements, 2 fois par jour.

ARTHROSE
Les exercices d’assouplissement sont utiles pour contrer la douleur arthrosique et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes. Voici deux exercices doux, à pratiquer lors d’arthrose débutante ou d’arthrose installée.

ARTHROSE DÉBUTANTE
LES DOIGTS JOINTS
Pour conserver le mouvement de la pince
Le dos bien droit (les épaules basses), placez vos mains au niveau du nombril et joignez les pouces et les index verticalement. Rapprochez doucement les doigts les uns vers les autres afin d’agrandir l’ouverture des pinces.
Maintenez cette position plusieurs secondes par jour.
ARTHROSE DÉBUTANTE
ÉTIRER SES DOIGTS
Posez devant vous une vingtaine de pions de jeu. L’objectif est de les prendre entre le pouce et l’index et de les stocker dans la même main sans les faire tomber. Quand votre main est pleine, relâchez les pions un par un et recommencez avec l’autre main.
Effectuez cet exercice 1 fois avec chaque main.


ARTHROSE INSTALLÉE
ASSOUPLIR L’OUVERTURE DU POUCE
Pour garder une ouverture de pouce suffisante, munissez-vous d’un verre dont l’assise mesure 5 à 6 cm au maximum. Main à plat sur la table, paume vers le bas, écartez légèrement votre pouce. Avec l’autre main, faites glisser le verre entre le pouce et l’index et insistez légèrement afin d’améliorer un peu l’écartement.
Maintenez la position durant 10 à 15 secondes. Effectuez 1 mouvement pour chaque main.
ARTHROSE INSTALLÉE
L’AUTOMASSAGE
Pour assouplir les doigts et récupérer l’extension des phalanges
Massez chacun de vos doigts en les attrapant entre le pouce et l’index. Serrez légèrement et faites des mouvements d’avant en arrière.
Effectuez ces massages plusieurs fois par jour. Faites attention à ne pas appuyer trop fort et à ne pas tordre le doigt massé.

Illustrations : Astrid Cornet©