Arthrose : mes astuces au quotidien

Il n’existe malheureusement pas de régime alimentaire ou d’aliments miraculeux pour lutter contre l’arthrose. Mais ce que vous mettez dans votre assiette a bien une influence sur votre santé générale et sur vos articulations en particulier.

Certains nutriments ont le pouvoir de limiter l’inflammation et de favoriser la souplesse articulaire, ce qui réduit la dégradation des cartilages¹. C’est particulièrement le cas des aliments riches en Oméga-3 : oléagineux et leurs huiles (noix, noisettes, lin ou encore cameline), œufs de qualité, avocats, épinards…

D’autres aliments doivent, au contraire, être évités autant que possible. À commencer par les aliments riches en graisses saturées, réputés inflammatoires : limitez donc au maximum la consommation de viande rouge, de charcuterie, de plats préparés ou ultra-transformés…

Si vous êtes amateur de café, essayez de vous contenter d’une tasse par jour pour limiter ses effets inflammatoires sur votre organisme et vos articulations. Vous aurez peut-être, au départ, la sensation de manquer d’énergie en réduisant vos apports en caféine, mais les bénéfices sur vos articulations devraient rapidement vous la faire oublier² !

Quoi qu’en disent certains fabricants, il n’existe pas, à l’heure actuelle, de compléments alimentaires qui aient une action miraculeuse sur les douleurs liées à l’arthrose. En revanche, on sait qu’une supplémentation en nutriments anti-inflammatoires, antioxydants contre le vieillissement des tissus, et antalgiques naturels, peut contribuer à soulager les crises.

Les Oméga-3 sont les rares nutriments qui ont, à ce jour, montré un réel intérêt pour limiter les douleurs liées à l’arthrose. Ils permettent notamment de soulager les raideurs matinales³.

La glucosamine, fabriquée naturellement par l’organisme, participe également à l’entretien du cartilage articulaire. Proposée en complément alimentaire issue de carapaces de crustacés, elle permet d’apaiser les douleurs et les troubles articulaires par le biais d’une action anti-inflammatoire⁴.

Une autre glycoprotéine que l’on fabrique pour l’entretien de nos articulations est la chondroitine. Celle-ci permet d’assurer la structure et l’élasticité du cartilage. Disponible également en complément alimentaire, son effet seul est jugé modéré.

Cependant, plusieurs études⁵ ont montré de bons résultats sur l’association de la glucosamine et de la chondroitine chez des patients atteints d’arthrose légère à modérée du genou.

La vitamine D est par ailleurs essentielle à notre bonne santé générale et à nos articulations en particulier : il a été démontré que l’arthrose du genou progresse plus vite chez les personnes qui sont en carence de vitamine D.

Demandez conseil à votre professionnel de santé !

Le surpoids favorise la survenue et l’aggravation de l’arthrose pour deux raisons. D’abord parce que les articulations sont davantage sollicitées, mais aussi parce que les tissus adipeux (traduisez : la graisse) favorisent l’inflammation.

Si votre IMC est proche ou supérieur à 25, vous avez donc tout à gagner à perdre un peu de poids. Mais inutile de vous lancer dans un régime drastique et frustrant. Préférez un rééquilibrage alimentaire et une activité physique régulière qui vous permettront de mincir progressivement. Les études montrent que perdre seulement 500 g permet d’alléger la charge sur l’articulation du genou de 2 kg et de réduire significativement les douleurs liées à l’arthrose⁶. Ça vaut la peine de renoncer à une pâtisserie, non ?

« N’oubliez pas : la sédentarité est l’ennemie du corps humain et est particulièrement néfaste aux articulations touchées par l’arthrose ! »

Bien sûr, parfois, on a besoin d’un coup de main pour repartir du bon pied et redonner de l’amplitude à des articulations rouillées et douloureuses. Les thérapies manuelles sont idéales pour cela⁷.

Votre kinésithérapeute pourra, grâce à des massages ciblés du genou ou de votre poignet par exemple, favoriser la sécrétion de synovie dans votre articulation, afin d’améliorer sa lubrification et donc de réduire les douleurs, mais également de retrouver de l’amplitude.

Votre ostéopathe, par ses manipulations douces et ciblées, vous aidera également à retrouver de l’amplitude. Et, comme votre kiné, il pourra vous indiquer des mouvements à réaliser régulièrement chez vous, afin d’entretenir la souplesse de vos articulations⁸.

La douleur a tendance à vous clouer au lit ou dans votre canapé ? Si c’est tout à fait logique lors des crises d’arthrose, une fois la poussée passée, il est indispensable de reprendre rapidement une activité physique adaptée à vos capacités.

L’activité physique permet non seulement de réduire douleur et raideur articulaires, mais également les facteurs de risque associés à la sédentarité.

Que vous souffriez d’arthrose de la main, du genou, des hanches ou de la colonne vertébrale, il est indispensable de mobiliser vos articulations et les muscles associés pour lutter contre leur enraidissement et ainsi maintenir une bonne mobilité⁸. Bien sûr, pas question de vous lancer dans un sport qui entraîne des impacts répétés sur vos articulations, tels que le tennis, le foot ou le jogging. Sortez plutôt votre plus beau maillot de bain et allez faire quelques longueurs à la piscine une fois par semaine : dans l’eau, notre poids est divisé par dix. On se muscle en douceur et on améliore la souplesse de nos articulations sans aucun impact.

Vous ne savez pas par où commencer ? Une demi-heure de marche quotidienne constitue un excellent point de départ. Attention à choisir des chaussures confortables et un circuit adapté à vos capacités du moment.

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