Nos astuces pour éviter les maux de dos en voyage

Avant même de prendre la route, quelques gestes simples permettent de préparer son corps au trajet. Un échauffement doux, comme des rotations de bassin ou des élévations de genoux en position debout, contribue à activer les muscles et à prévenir les raideurs. Des étirements légers du bas du dos et des hanches peuvent également soulager les tensions accumulées.

La respiration joue aussi un rôle clé : effectuer quelques respirations profondes avant le départ, en relâchant le ventre à l’inspiration, aide à détendre la zone abdominale et à limiter les crispations liées au stress du voyage². Ce réflexe peut être répété régulièrement tout au long du trajet.

Prévoir un coussin de voyage pour caler les lombaires et un tour de cou pour reposer les cervicales en cas de sieste. Et en cas de douleurs lombaires récurrentes, une ceinture de soutien lombaire pourra soulager les pressions exercées sur les disques intervertébraux, limiter les mouvements inadaptés et favoriser un bon alignement postural le temps du trajet. Demander l’avis d’un professionnel de santé.

Enfin, le choix des chaussures ne doit pas être négligé³, même pour un trajet en position assise. Des chaussures mal adaptées peuvent modifier l’appui des pieds, désaligner les genoux ou le bassin et accentuer les tensions lombaires. Mieux vaut privilégier des modèles confortables, ni trop souples, ni trop rigides, qui assurent un bon maintien du pied pendant toute la durée du trajet.

Le mal de dos en voiture est l’une des causes les plus fréquentes d’inconfort lors des trajets prolongés.

Adopter une bonne position pour éviter le mal de dos passe par un bon réglage du siège et un appui lombaire adapté. Il est également déconseillé de garder les jambes croisées, afin de ne pas déséquilibrer le bassin. Pendant le trajet, il est utile de changer régulièrement de position : décoller brièvement le dos du siège, recaler les fesses au fond du siège, bouger les épaules ou s’étirer le dos contre le dossier sont autant de petits gestes qui soulagent la colonne.
Sans oublier de faire une pause toutes les deux heures ! Même sans douleur apparente, marcher quelques minutes, étirer les jambes et réaligner sa colonne permet de prévenir les contractures. L’hydratation régulière joue également un rôle dans la souplesse musculaire⁴.

Le mal de dos en avion est souvent dû au manque de mobilité et au mauvais soutien lombaire dans les sièges étroits. Même dans les transports où l’espace est restreint, il est essentiel de rester mobile et donc de se lever régulièrement si les conditions le permettent. Sinon, il est toujours possible de réaliser quelques mouvements simples assis : rotations de chevilles, cercles d’épaules, s’étirer vers le haut (technique de l’auto-grandissement), etc.

Un appui dans le creux lombaire – coussin, vêtement roulé – contribue à maintenir une posture stable et à limiter les tensions. Mieux vaut éviter les postures affaissées ou trop tendues. L’objectif est de conserver un bon alignement sans effort excessif, en alternant les micro-mouvements pour éviter l’engourdissement.

Néanmoins, il arrive que des maux de dos apparaissent, surtout après plusieurs heures sans bouger. Dans ce cas, dès que possible, il est conseillé de se redresser, d’étirer doucement la colonne et d’effectuer quelques pas.

Se munir de patchs auto-chauffants peut également être une solution pour détendre les muscles lombaires⁵.