Les occasions ne manquent pas de se « faire » une entorse de cheville. N’importe quand, à tout âge, chez le sportif comme le sédentaire, elle est si fréquente que l’on a tendance à la banaliser. Or, la traiter vite et bien est impératif pour éviter les récidives, les douleurs chroniques et les séquelles tardives.
Lors d’une entorse de la cheville, ce sont vos ligaments qui sont touchés, surtout les latéraux entourant la cheville, pour la maintenir lors des mouvements. Sauf que là, ils n’y sont pas parvenus, pris par surprise par la torsion brutale. Ça fait mal parce que mis soudain en tension extrême, les ligaments souffrent, jusqu’à rompre parfois.
Comment reconnaître une entorse de cheville ?
Vous venez de vous tordre la cheville ? Non seulement elle vous fait mal, mais vous la voyez se transformer à vue d’œil. En réponse au choc, la réaction naturelle du corps ne se fait pas attendre. Ses manifestations principales sont caractéristiques :
→ Douleur
Localisée à l’articulation, elle est immédiate, vive, importante, mais pas toujours proportionnelle à la gravité des lésions.
→ Œdème
Une accumulation anormale de liquide s’infiltre entre les tissus, la zone touchée enfle progressivement.
→ Hématome
La contusion provoque un épanchement de sang, signe de rupture de vaisseaux sanguins. La zone devient bleue et sensible au toucher. La douleur peut se diffuser jusqu’au talon.
→ Raideur
La gêne est telle qu’il s’avère impossible de bouger l’articulation et poser le pied par terre.
Ces symptômes typiques plus ou moins forts sont associés, ou pas, selon l’intensité et le degré de sévérité de l’entorse diagnostiquée.
L’entorse de la cheville a 3 niveaux de gravité d’atteinte de ses ligaments :
- Simple (stade 1) quand le ligament est simplement étiré.
- Moyenne ou modérée (stade 2) lorsqu’il est déchiré partiellement.
- Grave ou sévère (stade 3) lors d’une rupture totale (parfois annoncée par un craquement suivi d’une perte quasi complète de la mobilité).
Les principaux facteurs de risque
L’entorse peut arriver à tout moment, en courant, en marchant, en trébuchant d’un trottoir, en perdant l’équilibre juché sur des talons aiguilles, en se cognant tout bêtement le pied au coin d’un meuble… Personne n’est épargné, les jeunes comme les plus âgés, quelle que soit la condition physique. Si certaines circonstances de la survenue d’une entorse à la cheville ne sont pas prévisibles, on connaît néanmoins les principaux facteurs de risque l’exposant à ce type de blessure :
- Trop de sport ?
Avoir une activité physique régulière est indispensable pour faire travailler et entretenir ses articulations ainsi que les muscles qui les soutiennent. Mais les accidents surviennent vite au niveau des chevilles et du genou chez le sportif amateur ou occasionnel qui pratique sans préparation ni récupération. De même, marcher ou courir sur un terrain instable avec des irrégularités, facilite sa survenue.
Le sport de haut niveau et intensif abîme aussi l’articulation, c’est tout le paradoxe. La répétition des gestes pendant des heures crée des microtraumatismes internes lésant lentement mais sûrement les ligaments et les tendons.
La sédentarité, à l’inverse, est également grande pourvoyeuse d’entorses de la cheville. La raideur de l’articulation, et donc sa fragilité, est directement corrélée au manque d’exercices.
- La pression des kilos en trop
La cheville est très sensible aux pressions, dont celle du poids du corps, surtout en excès. Souplesse et liberté de mouvement de la cheville sont entravées par le surpoids et l’obésité qui peuvent également causer des dommages ligamentaires et l’usure prématurée de ses cartilages. On sait par exemple que chaque kilo en trop est multiplié par 4 à l’effort. Ainsi, un surpoids de 10 kg équivaut à une pression supplémentaire de 40 kg sur les genoux et les chevilles !
- Des chaussures inadéquates
Le port de hauts talons instables ou de chaussures inadaptées à l’activité sportive ou professionnelle met la cheville en péril.
- Une défaillance anatomique
L’hyperlaxité (ou hyperextension) des ligaments, un pied creux et la rétraction d’un muscle du mollet (appelé gastrocnémien) sont d’autres facteurs de vulnérabilité identifiés.
Que faire en cas d’entorse de la cheville ?
En priorité, appliquez du froid pour réduire le gonflement, puis direction le médecin traitant ! Lui seul saura quoi faire, et jugera utile ou pas d’une radiographie si le pied est très enflé et violet, histoire de confirmer qu’il n’y a pas de fracture ni arrachement ligamentaire. Le diagnostic précis posé, le traitement peut commencer. Des soins adaptés évitent que la blessure ne s’aggrave.
RÉSORBER LE GONFLEMENT
Appliquer du froid est le premier geste incontournable. Objectif : éviter que la cheville ne gonfle encore plus. Grâce à son action vasoconstrictrice, qui resserre les vaisseaux sanguins, l’effet est instantané sur les zones de tension aiguë. Ne mettez pas du chaud, il les dilaterait encore plus ! Le froid réduit l’œdème et, s’il y a eu déchirure des ligaments, il diminue le saignement interne. Autre avantage : il insensibilise la cheville et l’empêche de « flamber ».
Le plus facile est de poser des glaçons glissés dans un linge fin. Mieux : une compresse froide en réserve dans le réfrigérateur, car réutilisable. Un bon quart d’heure sans excéder 30 minutes, à renouveler plusieurs fois par jour. En complément, comprimer l’articulation avec un strapping (bande élastique adhésive ou non) contribue à limiter l’enflure et à apaiser (pour en savoir plus : voir le protocole GREC).
SOULAGER LA DOULEUR
En allopathie, lorsqu’une entorse est diagnostiquée simple ou modérée, la douleur est soulagée par du paracétamol. Le traitement peut être complété localement par une crème, un gel ou un patch anti-inflammatoire. Si cela ne suffit pas et que la douleur est trop intense, le médecin pourra prescrire des AINS (1) par voie orale, sur une courte durée. Attention, ils sont déconseillés en automédication ! L’inflammation est une réaction normale de l’organisme face à une agression externe, elle fait partie du processus naturel de réparation.
Les médecines naturelles sont également bienvenues comme la phytothérapie et l’homéopathie. Pour calmer localement et désenfler, ils ont fait leurs preuves ! Sprays, gels, pommades ou roll-on concentrés d’actifs réputés anti-hématomes, antalgiques et/ou décongestionnants. La plupart sont sans prescription médicale, ne pas hésiter à demander des informations supplémentaires à votre professionnel de santé.
RENFORCER ET SÉCURISER LA CHEVILLE
Le retour à la normale passe par la cicatrisation des ligaments lésés. Pour y parvenir progressivement, des dispositifs médicaux spécifiques au traitement d’une entorse sont prescrits pour immobiliser, maintenir ou mettre au repos l’articulation en position physiologique. Ils permettent la cicatrisation des ligaments.
Des solutions orthopédiques ciblées :
En cas d’entorse légère, la cheville est maintenue par un strapping de contention ou une chevillère ligamentaire en tricot élastique dotée de sangles amovibles. Elle permet de limiter l’amplitude articulaire, d’accompagner et de sécuriser les mouvements lors de la reprise d’activités quotidiennes et sportives ainsi qu’en prévention.
En cas d’entorse modérée à grave, il faut immobiliser l’articulation par une orthèse stabilisatrice composée de parties latérales rigides, de coques semi-rigides avec coussins ou encore une botte de marche. Liste non exhaustive. À chaque niveau de gravité, sa solution orthopédique ! Les innovations sont de plus en performantes pour plus de confort, de protection et d’efficacité.
Le port d’une orthèse aide à protéger la cheville, à l’assister dans ses mouvements mais aussi à soulager la douleur en mettant l’articulation au repos. Ce qui réduit la prise orale de médicaments, certes efficaces, mais non dépourvus d’effets indésirables.
RETROUVER DE LA MOBILITÉ
Après une entorse de niveau 2 ou 3, la phase de consolidation et de reconstruction ligamentaire doit être suivie par une rééducation fonctionnelle soigneuse pendant 1 à 3 mois. L’objectif visé : retrouver de la souplesse, redonner de la mobilité aux tissus tout en améliorant la circulation sanguine.
Une fois le cap aigu passé, le gonflement résorbé, kinésithérapie et/ou ostéopathie prennent alors le relais pour rééquilibrer et réharmoniser le jeu articulaire, retrouver de l’amplitude tout en renforçant les muscles affaiblis par l’inactivité prolongée. Condition sine qua non pour éviter une instabilité chronique de la cheville, source de récidives.
De retour chez soi, pas question d’être passif ! On continue les exercices de mobilisation alternant renforcement musculaire, étirement et assouplissement. Si vous réalisez correctement les soins préconisés sans les interrompre, la guérison est acquise. Vous pouvez reprendre vos activités sportives progressivement, mais sans forcer !
Protéger ses chevilles au quotidien
MÉNAGEZ VOS CHEVILLES EN VACANCES, MAIS PAS SEULEMENT…
Entorses de chevilles, tendinites ou fractures sont hélas indissociables des vacances. D’une manière générale, lors d’activités se terminant en -ing (trekking, running, footing…) ou du VTT.
Les entorses de la cheville sont fréquentes chez les randonneurs peu habitués aux forts dénivelés ou chez les amateurs sans équipement adéquat (bâton mal réglé, chaussures basses, pas lacées). Idem pour les joggers habitués à courir 1 h sur du plat qui pensent réaliser la même performance en montagne. Ils ignorent souvent qu’en altitude ils s’épuiseront plus rapidement et devront fournir un effort inhabituel, plus intense. C’est là qu’apparaît le traumatisme: entorse, tendinite ou rupture d’un tendon.
L’HYDRATATION EST ESSENTIELLE POUR LIMITER LES PROBLÈMES MUSCULAIRES
L’eau représente entre 60 et 70 % de notre poids corporel et est vitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Lors de la pratique sportive, les besoins en eau augmentent car la perte hydrique est importante. La déshydratation est contreproductive lors de l’effort puisqu’elle altère les capacités tant au niveau musculaire que tendineux et augmente les risques de claquage, d’élongation, de courbatures, de trouble cardiaque…
À contrario, bien s’hydrater pendant et après l’effort physique permet de diminuer le risque de blessure ou la baisse de performance ! C’est pourquoi il est recommandé de s’hydrater toutes les 15 minutes lors de la pratique sportive (2).
UNE REPRISE EN DOUCEUR
Lors de la reprise sportive après une période d’inactivité, il faut y aller en douceur afin d’éviter tout risque de blessure. Tout d’abord, on pense à bien s’équiper, par exemple si on se remet à la course, de chaussures adaptées ou de semelles pour permettre d’amortir les chocs.
Il faut y aller progressivement, en se fixant des objectifs réalisables, pour que la pratique sportive reste un plaisir ! Une séance d’échauffement préparera le corps à l’effort ; les étirements après le sport permettront quant à eux de détendre les muscles qui ont été sollicités. Et, bien sûr, bien dormir permet de régénérer le corps et augmente les capacités physiques. Soit un minimum de précautions pour rester dans le plaisir et non dans la souffrance.
Sources
Avec la participation de Dominique Thibaud, journaliste.
(1) AINS : Anti-inflammatoires non stéroïdiens
(2) Hydratation et Sport, N. Aubineau www.nicolas-aubineau.com/hydratation-et-sport/
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