J’ai mal aux genoux, quels sports je peux pratiquer ?

Lorsque le genou est douloureux, l’objectif est de continuer à bouger, tout en minimisant le stress sur l’articulation.

Parmi les sports les plus fréquemment recommandés, citons la natation, qui a le mérite de renforcer les muscles de manière globale et douce, sans aucun impact. En fonction de la pathologie, la pratique du crawl et du dos crawlé sera à privilégier par rapport à la brasse, qui implique une rotation du genou qui peut se révéler douloureuse.

Le cyclisme est généralement très intéressant, mais en cas de traumatisme récent et lors d’une phase de réadaptation, on privilégiera la pratique sur un vélo stationnaire (plus communément appelé vélo d’appartement), qui n’implique aucun risque de chute ni quête d’équilibre, permettant de mieux se concentrer sur le mouvement de pédalage.

Les exercices de gymnastiques dites douces (Pilates, yoga, Taï-Chi, etc.) sont également vivement recommandés pour reprendre ou débuter une activité sportive malgré une gonalgie. La règle est de pratiquer tous les mouvements qui peuvent l’être sans ressentir de douleur ou de tension inconfortable. La pratique de ces activités peut se faire de manière autonome, mais il est vivement recommandé de la découvrir avec un professeur expérimenté. Non seulement il saura vous indiquer les exercices les plus efficaces et les mieux indiqués à votre pathologie, mais il pourra également vous aider à adapter votre pratique pour éviter tout risque de tension inutile.

En cas d’arthrose du genou, ou gonarthrose, il est fondamental de choisir des exercices qui favorisent la mobilité articulaire sans soumettre le genou à des impacts répétés. La natation et l’aquagym sont idéales, la flottabilité réduisant considérablement la charge sur les membres inférieurs.

Le yoga est, encore une fois, une activité de choix : en plus de réduire le stress et d’améliorer la souplesse et la musculature profonde, il permet d’explorer des positions de l’articulation qui permettent de soulager la pression sur le genou et ainsi les tensions accumulées. Une activité à pratiquer en pleine conscience pour éviter d’aller trop loin dans les mouvements, et accompagné d’un professeur dûment formé pour vous guider.

Parmi les autres sports qui peuvent être pratiqués sans risque si vous souffrez d’arthrose du genou, citons le canoë-kayak et le stand-up paddle, qui permettent de renforcer les muscles du haut du corps et, dans une moindre mesure, des membres inférieurs, sans sursolliciter les genoux.

Lorsque les ligaments (LCA/LCP, LLE/LLI) sont lésés, l’accent doit être mis sur la stabilisation du genou et le renforcement des muscles qui le soutiennent, sans pour autant exercer une pression inutile sur l’articulation.

En plus du rameur, du vélo stationnaire et du vélo elliptique par exemple, il est fortement recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire spécifiques tels que les squats partiels ou les exercices incluant des élastiques de résistance. Cibles de ce renforcement : les quadriceps, les ischiojambiers et les muscles fessiers dont la tonicité contribue très largement à stabiliser le genou.

Vous l’aurez compris, les activités à impact élevé et celles qui impliquent des mouvements dynamiques, des torsions soudaines liées à des changements de direction doivent être pratiquées avec prudence. Voire totalement évitées. Le basket-ball, le football, le tennis, mais aussi le squash ou le ski alpin figurent parmi les sports à risque pour les genoux fragiles.

La pratique de la course à pied n’est pas forcément à proscrire, en revanche, dans le cas d’arthrose notamment, il convient de privilégier les surfaces souples – ou en tout cas, d’éviter de courir sur route.

Bien sûr, ces exclusions ne doivent pas être généralisées et votre médecin traitant, chirurgien ou kiné sera le mieux à même de vous guider dans la reprise ou la poursuite du sport, en fonction de votre état de santé global et de votre histoire personnelle avec le sport.

Dans certains cas, le port d’une genouillère peut permettre de limiter les effets éventuellement délétères d’une activité sur une articulation en souffrance. En soutenant l’articulation, elle limite en effet l’impact des chocs à répétition, lors de la course à pied par exemple.

Le strapping est une technique ancienne et efficace pour améliorer la stabilité d’une articulation et la protéger durant l’activité physique. Les bandes que l’on applique autour de l’articulation permettent d’améliorer la proprioception et de réduire les douleurs. Elle est particulièrement efficace en cas de lésions ligamentaires et de syndrome fémoro-patellaire et de tendinite.

Notez que l’efficacité du strapping dépend de la précision dans l’application des bandes. Il est vivement recommandé de s’adresser à un professionnel de santé qualifié pour apprendre à les mettre en place de manière optimale.

Dernier conseil avant de vous laisser chausser vos baskets : écoutez votre corps (et en particulier, vos genoux !) pour éviter d’aggraver une blessure ou une pathologie existante, et ne forcez pas ! La durée et l’intensité de vos séances d’activité physique sont moins importantes que leur régularité.